معرفی و فروش مکمل های بدنسازی

عضله سه سر
چگونه بازوهای سه سر را بزرگتر کنیم

برای عضله سه سر خود می خواهید مطمئن شوید که تمریناتی را اضافه می کنید که هر سه سر عضله را هدف قرار می دهد - سر بلند، سر جانبی و سر میانی.

عضله سه سر بازو دارای یک عملکرد اصلی است که هر سه سر در آن نقش دارند - کشش ساعد از آرنج. این جایی است که شما به طور فعال فاصله بین ساعد و عضله دوسر را افزایش می دهید.

اما از آنجایی که سر بلند سه سر به تیغه های شانه متصل است، به این معنی است که زمانی که شانه ها در حالت خمیدگی 90 درجه قرار دارند، بهترین هدف گیری آن است.

به عبارت دیگر با تمریناتی که در آن بازوها بالای سر قرار دارند.

بنابراین افزودن تمرین‌هایی مانند جمجمه‌شکن‌ها، اکستنشن‌های بالای سر و جمجمه‌شکن‌های بالای سر کابل به برنامه تمرینی خود ایده خوبی است.

همچنین، به دلیل اتصال، سر بلند مسئول اکستنشن شانه است - وقتی بازو در جلو است، به بدن نزدیک‌تر می‌شود.

ضربه بک بک بیش از حد عضله سه سر یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضله سه سر از طریق این عملکرد است. این جایی است که سر بلند سه سر شما در قوی ترین انقباض ممکن قرار دارد.

عضله دوسر
چگونه بازوهای دوسر بازو بزرگتر کنیم

همانطور که بحث کردیم، عضله دوسر تا حد زیادی در حرکات پیچش درگیر است. اما براکیالیس نیز همینطور است.

بنابراین چگونه مطمئن شویم که فعال سازی عضله دوسر را افزایش می دهیم؟

از طریق سوپیناسیون – چرخاندن کف دست به سمت بالا (با انگشت صورتی هدایت می شود).

عضله عضله دوسر، محرک اصلی سوپیناسیون ساعد است. به همین دلیل است که استفاده از آن در هنگام فر کردن بسیار مهم است، زیرا براکیالیس نمی تواند به سوپینیشن کمک کند.

بنابراین عضله دوسر باید بار را تحمل کند.

در حالی که اکثر افراد معتقدند که سوپیناسیون به بهترین وجه از طریق تمرینات دمبل حاصل می شود، من برعکس آن استدلال می کنم:

تمرینات هالتر مانند حلقه هالتر در انقباض عضله دوسر در هنگام خوابیدن بهتر است.

این به این دلیل است که شما می توانید به طور فعال بیشترین فشار را روی انگشت کوچک و انگشت حلقه خود وارد کنید تا وزن را بالا ببرید.

و از آنجایی که سر بلند عضله دوسر از مفصل شانه عبور می کند، در خم شدن شانه کمک می کند.

بنابراین، هنگام اجرای حلقه‌های هالتر، مطمئن شوید که وزنه را مستقیماً به سمت بالا نمی‌برید، بلکه در حالت قوس از جلوی خود بیرون می‌روید.

براکیالیس
بنابراین، اگر سوپیناسیون عضله دو سر را بهتر مورد هدف قرار دهد، عدم سوپیناسیون بهتر بر روی بازویی را هدف قرار می دهد.

گرفتن خنثی، مانند حلقه های چکشی، باعث می شود که براکیالیس بیشتر حرکت پیچش را کنترل کند.

اضافه بار پیشرونده
چگونه می توان بازوهای بزرگتر را افزایش داد

اضافه بار پیشرونده به عنوان مهمترین عامل برای رشد عضلات در نظر گرفته می شود.

این چیزی است که باعث پیشرفت عضله سازی شما می شود یا می شکند.

در حقیقت بسیار مهم است که محققان اضافه بار پیشرونده را می نامند:

... یک جزء تجویزی حیاتی که برای ایجاد سازگاری مزمن ضروری تلقی می شود

اگر می خواهید بازوهای خود را بزرگتر کنید، باید مطمئن شوید که اضافه بار پیشرونده را به تمرینات خود وارد می کنید.

اضافه بار پیشرونده چیست؟

جایی است که به تدریج تقاضا و استرس عضلات خود را افزایش می دهید.

این را می توان از راه های مختلفی انجام داد:

تکرارهای بیشتر با همان وزن؛
وزن بیشتر برای تکرارهای مشابه؛ یا
ست های بیشتر با وزن یکسان یا بیشتر.
یک مثال خوب می تواند این باشد:

اگر فقط می توانید 7-8 تکرار با وزنه مشخصی انجام دهید، هفته آینده دامنه تکرار خود را به 8-9 افزایش دهید.

هفته بعد، دامنه تکرار افزایش یافته را حفظ کنید، اما همچنین یک ست اضافی اضافه کنید که در آن وزنه سنگین تری را برای 6-7 تکرار بلند کنید.

هفته سوم، وزن را افزایش دهید و 7 تا 8 تکرار انجام دهید.

کل روند را دوباره تکرار کنید و شاهد انفجار دستاوردهای خود باشید.

سنتز پروتئین ماهیچه ای
سنتز پروتئین

سنتز پروتئین ماهیچه ای (MPS) فرآیند فیزیولوژیکی عضله سازی است.

این یک فرآیند سیگنال دهی است و شامل دو سیگنال است - ناشی از ورزش و تغذیه.

تمرین با وزنه تاثیر شبیه سازی بیشتری بر MPS دارد.

مشکل این است که حدود 48 ساعت دوام می آورد.

اگر برنامه تمرینی شما شامل ضربه زدن به بازوهایتان فقط یک بار در هفته باشد، سنتز پروتئین ماهیچه ای را برای سه عضله درگیر فقط یک بار فعال می کنید.

شما رشد عضلانی بالقوه زیادی را روی میز باقی می گذارید.

اطمینان حاصل کنید که حداقل دو بار در هفته بازوهای خود را هدف قرار می دهید. و مطمئن شوید که قبل از تمرین مجدد به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید.

یک تقسیم واقعا خوب برای آن یک فشار/کشش/پا است. می توانید این برنامه تمرینی 6 هفته ای عضله سازی را که از همان تقسیم بندی پیروی می کند، بررسی کنید.

خط پایین
ساختن بازوهای بزرگتر نیازمند دانش و تکنیک است.

چیزی که واقعاً در مورد این مقاله مهم است این است که بیشتر روی تمرین متمرکز است.

من واقعاً می خواستم روی تکنیک مناسب و شکست پشت بازوهای بزرگتر تمرکز کنم.

یک تمرین خوب تنها یک بخش از معادله است. رژیم غذایی شما بقیه است.